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太极拳养生
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太极拳之练习谈

太极拳之练习谈


中国之拳术,随派别繁多,要知皆寓有哲理之技术,历来古人穷毕生之精力, 而不能尽其玄妙者,比比皆是,学者若费一日之功力,即得有一日之成效,日 积月累,水到渠成。



太极拳,乃柔中寓刚、棉里藏针之艺术,于技术上、生理上、力学上,有相当 之哲理存焉。故研究此道者,需经过一定之程序与相当之时日,虽然良师之指 导、好友之切磋,故不可少,而最紧要者,是在逐日自身之锻炼。否则谈论终 日,思慕经年,一朝交手,空洞无物,依然是门外汉者,未有逐日功夫。古人 所为,终思无益,不如学也。若能晨昏无间,寒暑不易,一经动念,即举摹练, 无论老友男女,及其成功则一也。



近来研究太极拳者,由北而南,同志日增,不禁为武术前途喜。然同志中,专 心苦练,诚心向学,将来不可限量者,故不乏人,但普通不免入于两途,以则 天才既具,年力又强,举一反三,颖悟出群,惜乎稍有小成,便是满足,邃迩 中辍,未能大受;其次急求速效,忽略而成,未经一载,拳、剑、刀、枪皆已 学全,虽能依样葫芦,而实际未得此中三昧,一经考究其方向动作,上下内外, 皆未合度,如欲改正,则式式皆须修改,且朝经改正,而夕已忘却。故常闻人 曰:“习拳容易该拳难。”此语之来,皆由速成而至此。如此辈者,以误传误, 必致自误误人,最为技术前途忧者也。


太极拳开始,先练拳架。所谓拳架者,即照拳谱上各式名称,一式一式由师指 教,学者悉心静气,默记揣摩,而照行之,谓之练架子。此时学者应注意内外 上下:属于内者,即所谓用意不用力,下则气沉丹田,上则虚灵顶劲;属于外 者,周身轻灵,节节贯穿,由脚而腿而腰,沉肩曲肘等是也。初学之时,先此 数句,朝夕揣摩,而体会之,一式一手,总须仔细推求,举动练习,务求正确 。习练既纯,再求二式,于是逐渐而至于习完,如是则毋事改正,日久亦不致 更变要领也。


习练运行时,周身骨节,均须松开自然。其一,口腹不可闭气;其二,四肢腰 腿,不可气强劲。此二句,学内家拳者,类能道之,但一举动,一转身,或踢 腿摆腰,其气喘矣,起身摇矣,其病皆由闭气与起强劲也。


摩练时头部不可偏侧与俯仰,所谓要“头顶悬”,若有物顶于头上之意, 切忌硬直,所谓悬字意义也。目光虽然向前平视,有时当随身法而转移, 其视线虽属空虚,亦未变化中一紧要之动作,而补身法手法之不足也。其 口似开非开,似闭非闭,口呼鼻吸,任其自然。如舌下生津,当随时咽入, 勿吐弃之。


身躯宜中正而不倚,脊梁与尾闾,宜垂直而不偏;但遇开合变化时,有含 胸拔背、沉肩转腰之活动,初学时节须注意,否则日久难改,必流于板滞, 功夫虽深,难以得以致用矣。


两臂骨节均须松开,肩应下垂,肘应下曲,掌宜微伸,手尖微曲,以意运 臂,以气贯指,日积月累,内劲通灵,其玄妙自生矣。


两腿宜分虚实,起落犹似猫行。体重移于左者,则左实,而右脚谓之虚; 移于右者,则右实,而左脚谓之虚。所谓虚者,非空,其势仍未断,而留 有伸缩变化之余意存焉。所谓实者,确实而已,非用劲过分,用力过猛之 谓。故腿曲至垂直为准,逾此谓之过劲,身躯前扑,即失中正姿势。


脚掌应分踢腿(谱上左右分脚或写左右起脚)与蹬脚二式,踢腿时注意脚 尖,蹬腿时则注意全掌,意到而气到,气到而劲自到,但腿节均须松开平 稳出之。此时最易起强劲,身躯波折而不稳,发腿亦无力矣。


太极拳之程序,先练拳架(属于徒手),如太极拳、太极长拳;其次单手推挽、 原地推手、活步推手、大捋、三首;再次则器械,如太极剑、太极刀、太极枪 (十三枪)等是也。


练习时间,每日起床后两遍,若晨起无暇,则睡前两遍,一日之中,应练七八 次,至少晨昏各一遍。但醉后、饱食后,皆宜避忌。


练习地点,以庭院与厅堂,能通空气,多光线者为相宜。忌直射之列风与有阴 湿霉气之场所,因身体一经运动,呼吸定然深长,故烈风与霉气,如深入腹中, 有害于肺脏,易致疾病也。练习之服装,宜宽大之中服短装与扩头之布鞋为相 宜。习练经时,如遇出汗,切忌脱衣裸体,活行冷水楷抹,否则未有不患疾病 也。


太极拳说十要


杨澄甫口述   陈微明笔录


虚灵顶劲 顶劲者,头容正直,神贯于顶也。不可用力,用力则项强,气血 不能流通,须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲,则精神不能提起也。


含胸拔背 含胸者,胸略内涵,使气沉于丹田也。胸忌挺出,挺出则气拥胸 际,上重下轻,脚跟易于浮起。拔背者,气贴于背也,能含胸则自能拔背, 能拔背则能力由脊发,所向无敌也。


松腰 腰为一身之主宰,能松腰然后两足有力,下盘稳固;虚实变化皆由腰 转动,故曰:“命意源头在腰际”,由不得力必于腰腿求之也。


分虚实 太极拳术以分虚实为第一义,如全身皆坐在右腿,则右腿为实,左 腿为虚;全身皆坐在左腿,则左腿为实,右腿为虚。虚实能分,而后转动 轻灵,毫不费力;如不能分,则迈步重滞,自立不稳,而易为人所牵动。


沉肩坠肘 沉肩者,肩松开下垂也。若不能松垂,两肩端起,则气亦随之而 上,全身皆不得力矣。坠肘者,肘往下松垂之意,肘若悬起,则肩不能沉, 放人不远,近于外家之断劲矣。


用意不用力 太极拳论云:此全是用意不用力。练太极拳全身松开,不便有 分毫之拙劲,以留滞于筋骨血脉之间以自缚束,然后能轻灵变化,圆转自 如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络,如地之有沟壑,沟壑不塞 而本行,经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络,气血停滞,转动不灵,牵 一发而全身动矣。若不用力而用意,意之所至,气即至焉,如是气血流注, 日日贯输,周流全身,无时停滞。久久练习,则得真正内劲,即太极拳论 中所云:“极柔软,然后极坚刚”也。太极拳功夫纯熟之人,臂膊如绵裹 铁,分量极沉;练外家拳者,用力则显有力,不用力时,则甚轻浮,可见 其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力,最易引动,不足尚也。


上下相随 上下相随者,即太极拳论中所云:其根在脚,发于腿,主宰于腰, 形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气也。手动、腰动、足动,眼神亦 随之动,如是方可谓之上币相随。有一不动,即散乱也。


内外相合 太极拳所练在神,故云:“神为主帅,身为驱使”。精神能提得 起,自然举动轻灵。架子不外虚实开合;所谓开者,不但手足开,心意亦 与之俱开,所谓合者,不但手足合,心意亦与之俱合,能内外合为一气, 则浑然无间矣。


相连不断 外家拳术,其劲乃后天之拙劲,故有起有止,有线有断,旧力巳 尽,新力未生,此时最易为人所乘。太极拳用意不用力,自始至终,绵绵 不断,周而复始,循环无穷。原论所谓“如长江大河,滔滔不绝”,又日 “运劲如抽丝”,皆言其贯串一气也。


动中求静 外家拳术,以跳掷为能,用尽气力,故练习之后,无不喘气者。 太极拳以静御动,虽动犹静,故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长,气沉丹 田,自无血脉愤张之弊。学者细心休会,庶可得其意焉。